1단계는 바로 잘못된 식습관의 원인을 찾아내기 위한  자기감시단계입니다. 매일 섭취하는 음식에 대한 일기를 쓰면서 일기내용에 음식의 종류, 양뿐 아니라 장소와 시간 자세, 그리고 감정상태까지 상세하게 기록하여 과식을 초래하는 요인을 찾아내는 것이 중요합니다. 최소한 1주일간 식사일기를 써야 원인을 파악해 낼 수 있습니다.


 
1단계에서 기록한 식사일기를 분석하여 어떠한 원인이 과식을 하게 만드는지 파악했다면 2단계에서는 과식을 유도하는 요인들을 찾아내서 이에 대처하는 단계입니다. 즉 살이 찌는 행동을 할 수 없게 환경을 변화시키는 단계를 말합니다.
 
1. 일반 생활에서
식사메뉴를 일주일 앞서서 짠다.
장보기 전에 꼭 메모를 해서 간다.
식 후에 장을 본다.
식품을 안 보이는 곳에 보관한다.
 (식탁 위와같이 잘 보이는 곳이 아니라)
칼로리가 낮은 식품을 구입한다.
맛 볼 때 조그마한 스푼을 사용한다.
빵가게 앞을 바로 지나가지 말고 돌아서 간다.
2.식사를 할 때
음식을 그릇 채 식탁에 올려놓지 않는다
 (먹을 만큼만 작은 접시에 덜어 놓는다)
밥 먹은 즉시 식탁에서 일어난다.(오래 앉아 있지 않는다)
3.외식을 할 때
나가기 전에 먼저 음식을 조금 섭취하고 간다.
알코올의 섭취는 삼간다.
외출 전 무엇을 먹을 것인가를 결정한다.
먹는 것 보다는 사람들과의 이야기에 집중한다.
옆 사람이 자꾸 먹는 것을 권할 때는 강하고 공손하게 거절할 줄 안다.
4.스트레스를 받거나 배가 고플 때
운동을 한다(산보를 한다)
목욕을 한다.
뜨개질을 하거나 독서를 한다.
취미생활을 한다.
간식을 먹고 싶을 때에는 알람시계나 타이머를 이용하여 시간을 5~15분   정도로 맞춰놓고 먹는다.


　
바람직한 행동을 한 경우(즉 살찌는 행동을 수정한 경우) 스스로에게 보상을 해 줌으로써 더욱 열심히 체중조절을 할 수 있게 해주는 단계를 말합니다. 예를 들어 목표 달성시 마다 “책을 사거나”, “꽃을 사거나”, “마사지를 받으러 가거나”, “친구에게 전화를 하는 등”으로 하여 자기에게 상을 주는 것입니다.